Питание до тренировки и после неё — ключ к росту.
Ключевые принципы и цели
Он планирует питание до тренировки и питание после тренировки для набора мышечной массы. Цель — калорийный избыток, восстановление мышц, синтез белка и оптимальное соотношение белков жиров углеводов. Включает время приёма пищи и качественные белки.
Что есть перед тренировкой: когда и какие продукты выбрать
За час до тренировки рекомендуется углеводно-белковый приём.
Оптимальное время и состав приёма пищи
Он советует приём пищи за час до тренировки: белок до тренировки и комплексные углеводы. За 30–60 минут после, белок после тренировки и быстрые углеводы для восстановления гликогена. Варианты: мясо, рыба, яйца, овсянка, банан.
Что есть после тренировки: восстановление и рост
Белок после тренировки и углеводы для роста мышц нужны сразу.
Когда и в каких пропорциях
Спортсмен планирует приём пищи: за час, углеводы для роста мышц и белок до тренировки, через 30-60 минут — белок после тренировки, восстановительный приём пищи. Оптимальное соотношение белков жиров углеводов: 30/25/45. Контроль калорийности обязателен.
Практические схемы и пример меню для набора массы
Питание до тренировки и после — база для набора массы
План питания, частота приёмов и распределение макронутриентов
Он предлагает частые приёмы: 4–6 в день, калорийный избыток для набора мышечной массы. Макронутриенты: белок 1.6–2.2 г/кг, углеводы для роста мышц 4–7 г/кг, жиры 20–30% калорий. Варианты порций и меню.
Контроль, адаптация и дополнительные рекомендации
Запись веса, калорийности и тренировок — база контроля.
Как следить за прогрессом и корректировать рацион
Он ведёт дневник питания и тренинга, фиксирует вес, объёмы и восстановление мышц. Отслеживает калорийный избыток, макронутриенты и время приёма пищи. Корректирует порции, белок после тренировки и углеводы для роста мышц по результатам.