Вегетарианец выбирает цель — сохранить мышечную массу.
Краткая постановка цели
Вегетарианец ставит цель: сохранить мышечную массу через рацион с 1.6-2.2 г/кг белка, комбинирование сои, бобовых, протеиновые порошки и корректный калорийный профицит для восстановления.
Основы белка и аминокислот для вегетарианца
Комбинирует соя, бобовые, зерно.
Качество белка и аминокислотный профиль
Он оценивает аминокислотный профиль: лизин и метионин важны. Комбинирует соевые, бобовые и цельные зерна. Следит за BCAA, биодоступностью и балансом макро.
Практическая схема питания для набора массы
Калорийный профицит и 1.6-2.2 г/кг.
Макронутриенты, калорийность и распределение приёмов
Он рассчитывает профицит, 1.6–2.2 г/кг белка, 20–40 г на приём, комбинирует гороховый и соевый протеин, распределяет калории равномерно и следит за усвоением железа;
Суплементация, продукты и рецепты для силы
Вегетарианец выбирает протеиновые порошки и BCAA.
Выбор добавок и готовых продуктов
Автор рекомендует: гороховый или соевый протеин, BCAA/EAAs, креатин вегетарианский, омега-3 (АЛК), витамин B12, витамин D, железо, протеиновые порошки растительные.
Мониторинг, тренировки и долгосрочная стратегия
Отслеживает вес, силу, состав тела.
Контроль прогресса и корректировки
Он отслеживает вес, состав тела, силу и самочувствие. Регулирует профицит калорий, белок 1.6-2.2 г/кг, распределение 20–40 г на приём, корректирует добавки и восстановление.
Полезная шпаргалка для составления меню
План: тофу, темпе, бобовые, гречка; перекусы, протеиновые смузи, орехи; распределение белка 20–40 г; цель 1.6–2.2 г/кг; следить за B12, железом, омега-3.
Частые вопросы и быстрые ответы
Коротко: вегетарианец комбинирует соевые продукты, бобовые и цельные зерна, следит за 1.6-2.2 г/кг, микроэлементами и периодизацией тренировок для роста мышц.